Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

Автор: | 21 декабря, 2020

 

Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

           Пища может быть самым сильным лекарством или, наоборот, самой большой нашей слабостью. И именно еда, а не биологический возраст, во многом и определяет наше здоровье.

Мы все видели 80-летних «стариков», которые обладают энергией и выносливостью 40-летних. А сколько сейчас женщин в возрасте 50 лет, которые выглядят и чувствуют себя на пару десятков моложе! Даже появилось выражение «50 – новые 30».

Но встречаются и обратные сюжеты: молодые женщины, у которых уже развиты диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания, характерные для более старшего возраста.

Конечно, легче всего сказать: «Это генетика. Я таким рожден и невозможно это изменить». Неправда.

Сегодня мы уже знаем, что многие генетические факторы могут быть изменены нашей едой.

Есть даже наука нутригеномика, которая изучает взаимосвязь между питанием и геномом человека (подробнее о том, какие продукты положительно или отрицательно влияют на наше здоровье, поведение и даже эмоции, читайте в статье.

ИТАК, КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШАЯ ПРОТИВ СТАРЕНИЯ?

Большинство исследований по питанию утверждают, что лучшая диета anti-age – средиземноморская, полувегетарианская, основанная на растительной пищи.

Именно так питаются долгожители из «голубых зон» – это пять мест в мире, где люди живут на 10–15 лет дольше, чем их соотечественники, сохраняя при этом здоровье, жизнелюбие и бодрость духа.

Это полуостров Никоя (Коста-Рика), острова Икария (Греция) и Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Лома-Линда (Калифорния).

  • Они едят много фруктов, овощей, бобовых и злаков и очень мало мяса (в среднем пять раз в месяц). Растительная пища – источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов.
  • Если уж долгожители потребляют животный белок, то не сосиски или колбасу, а рыбу, птицу, яйца, сыр и йогурт.
  • В целом в их рационе отсутствуют обработанные продукты. Чем проще еда, тем лучше для здоровья. Например, при выпечке используйте муку, которая является тонкоизмельченным вариантом цельного продукта, например, кокосовую, миндальную, гречневую, овсяную.
  • Они потребляют минимум рафинированного сахара, отдавая предпочтение сухофруктам и меду.
  • Долгожители «уважают» полезные жиры – оливковое масло, орехи, семена, яйца и рыбу. Жиры крайне важны для питания мозга и поглощения жирорастворимых витаминов в пище. Жиры также насыщают, и даже при уменьшении порций вы не будете испытывать чувства голода.
  • И, конечно, вся их еда – домашняя. Готовя сами, вы точно знаете, из каких ингредиентов состоит блюдо и какое масло использовано. Не говоря о том, что это на пользу бюджету.

Такой рацион борется с воспалительными процессами в организме и позволяют контролировать уровень сахара в крови и давление.

И при этом такая диета выглядит вполне человеческой и естественной: это не ограничительные эксперименты, а план питания, который может стать вашим на всю жизнь.

И напоследок меню от Дэна Бюттнера, автора

бестселлеров «Правила долголетия» и «Где живет счастье», того самого путешественника и ученого, который открыл «голубые зоны».

МЕНЮ ANTI-AGE НА ДЕНЬ

Сразу после пробуждения

Бюттнер начинает свой день с порции имбирно-лимонного тоника. Он разбудит ваш разум и пищеварительную систему, уравновесит кишечную микробиоту и гормоны.

Залейте кипятком пакетик черного или зеленого чая, добавьте кусочек свежего имбиря или сок выжатого лимона.

Завтрак

Никаких «полезных» мюсли или гранолы. Богатая белками, жирами и антиоксидантами пища будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а ваш мозг и тело спокойно могут функционировать до обеда. На выбор:

  • каша с ложкой кокосового или топленого масла, горсточка орехов или семян, яблоко
  • цельнозерновой тост с томатной пастой, козьим сыром или яйцом
  • смузи ­– 2 ложки растительного протеинового порошка, чашка замороженных ягод и чашка миндального молока

Обед

Избегайте тяжелой пищи, такой как говядина и баранина.

Забудьте и о жареных продуктах, способствующих воспалению в организме. Ваш выбор – запеченная рыба, курица или индейка с гречкой или рисом и салатом.

Чтобы еда не казалось пресной, добавляйте каперсы, сок лимона, специи.

Полдник 

Орехи и семена  отличные омолаживающие закуски.

Например, семена чиа богаты омега-3, которые помогут вашей памяти оставаться острой, а семена тыквы – источник белка, магния и цинка.

Можно «пропустить» и стаканчик натурального греческого йогурта – ферментированные продукты,содержащие аминокислоты, витамины, минералы и пробиотики, улучшают работу кишечника, а это ключ к вашему здоровью.

Ужин

Именно в это время дня большинство людей теряют контроль над едой: после долгого рабочего дня, воспитания детей, пробок и прочего стресса вы голодны и хватаете все подряд, чтобы побыстрее насытиться.

Планируйте ужин заранее и следите за своими порциями: получить большую часть дневных калорий на ночь глядя, когда мы наименее активны, согласитесь, абсурдно.

Ваш выбор – рис/гречка/киноа плюс бобовые и овощи, свежие, на пару или ферментированные, например, квашеная капуста или соленые огурцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.